Anleitung für Yin Yoga Positionen, die Deinen Bauch strecken und dehnen

Leidest Du auch unter schmerzhaften Verklebungen im Bauch, die eventuell durch Endo-Herde oder bei einer Sanierungs-Operation entstanden sind? 

Dann probiere eine dieser beiden Yin Yoga Positionen “Liegender Schmetterling” oder “Sattel” aus. Sie sind sich recht ähnlich. Sie strecken und dehnen beide sanft Deinen Bauch. Durch die lange Haltezeit von 3 bis 5 Minuten können sich die Verklebungen sanft lockern und nach und nach lösen. 

Wenn Du allerdings Knie-Probleme hast, dann probiere bitte nur den Liegenden Schmetterling aus. 

Was Du für diese Positionen benötigst

  • Als Unterlage für den Rücken benötigst Du ein Bolster oder eine mehrfach gefaltete Decke. Alternativ kannst Du Dir eine Erhöhung aus mehreren festen Kissen oder Yogablöcken (falls vorhanden) bauen, auf die Du eine gefaltete Decke legst.
  • Als Unterlage für den Kopf benötigst Du ggf. ein weiteres Kissen.
  • Wenn Du den Sattel ausprobieren möchtest, dann brauchst du evtl. einen weiteren Yogablock oder ein zusätzliches festes Kissen, um das Gesäß darauf abzulegen.

Wie Du in diese Position gelangst

Yin Yoga Position Sattel

Liegender Schmetterling

Setze Dich in den Schneidersitz mit dem Rücken zu deinem Bolster. Das Bolster liegt jetzt längs hinter Dir. Bringe deine Fußsohlen aneinander. Deine Beine bilden nun eine Raute.

Lege Dich nun mit dem Rücken auf dem Bolster ab. Dazu stütze Dich mit deinen Händen oder Ellenbogen hinter Dir auf dem Boden ab. Korrigiere jetzt ggf. noch einmal die Position deiner Beine, so dass du eine sanfte Dehnung in der Leiste spürst.

Wenn Dir die Dehnung im Rücken zu stark ist, verkleinere Dein Bolster unter dem Rücken. Ist Dir die Dehnung dort zu schwach, dann erhöhe Dein Bolster.

Yin Yoga Position Liegender Schmetterling
Yin Yoga Position Liegender Schmetterling

Sattel

Setze Dich in den Fersensitz mit dem Rücken zu deinem Bolster. Das Bolster liegt jetzt längs hinter Dir. Deine Beine sind etwas geöffnet und dein Gesäß legst Du zwischen den Füßen auf dem Boden oder ggf. auf einem Yogablock oder Kissen ab. Deine Unterschenkel liegen nun außen neben den Oberschenkeln.

Lege Dich nun mit dem Rücken auf dem Bolster ab. Dazu stütze Dich mit deinen Händen oder Ellenbogen hinter Dir auf dem Boden ab.

Wenn Dir die Dehnung im Rücken zu stark ist, dann erhöhe Dein Bolster unter dem Rücken. Ist Dir die Dehnung dort zu schwach, dann verkleinere oder entferne dein Bolster.

Variationen für beide Positionen

Du kannst mit der Entfernung des Bolsters zu Deinem Gesäß experimentieren: Ist das Bolster direkt an Deinem Gesäß, bevor Du Dich zurücklehnst, ist die Biegung der Lendenwirbelsäule größer. Entfernst Du das Bolster etwas von Dir weg und lehnst Dich dann zurück, so ist die Öffnung der Lendenwirbelsäule geringer.

Wenn Dein Hals und Kopf eine Unterstützung benötigen, dann lege Dir gerne noch ein Kissen unter den Kopf. Das entspannt die Halsmuskulatur.

Lege deine Arme entweder nahe neben deinem Körper ab oder falte deine Hände entspannt auf dem Unterbauch. In dieser Variation kannst Du Deine Hände dazu nutzen, in Deinen Bauch hinein zu spüren und Kontakt zu ihm aufzunehmen.

Alternativ lege deine Arme im 90° Winkel vom Körper abgespreizt neben Dir oder sogar über den Kopf hinweg ausgestreckt ab. Spüre die Öffnung im Brustkorb.

Variiere und experimentiere. Nimm Dir die Zeit und probiere verschiedene der aufgeführten Varianten aus und spüre in deinen Körper hinein, wo du Dehnung und wo du Kompression verspürst. Welche Position tut Deinem Körper heute besonders gut?

Wie Du aus dieser Position wieder heraus kommst

Nachdem Du 3 bis 5 Minuten in dieser Position verweilt bist, lege zuerst Deine Arme rechts und links neben dem Körper ab, mit den Handflächen nach unten. Dann aktiviere deinen Beckenboden und spanne Deine Bauchmuskulatur an, wenn Du dich auf den Armen abgestützt vorsichtig und langsam wieder aufrichtest.

Lege Dich dann zum Nachspüren in die Rückenlage. Strecke Deine Beine lang aus oder ziehe Deine Knie zur Brust und umschließe sie mit den Armen, um Deinen Rücken zu runden und in dieser Gegenposition zu entspannen.

Was Dir diese Übung bringt

Beide Positionen helfen, die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule zu regenerieren und dehnt die Leisten. Wenn Du den Kopf zurücklegst, wird die Schilddrüse stimuliert.

Wenn Du Deine Arme bei dieser Übung zu den Seiten ausstreckst, öffnest Du Deinen Brustkorb, so dass Du besser atmen kannst. Streckst Du Deine Arme über den Kopf aus, dehnst Du zusätzlich auch Deinen Schulterbereich.

Besonders interessant ist, dass deine Körpervorderseite, dein Bauch gestreckt und gedehnt wird. Das ist besonders wohltuend, wenn Du mit Verklebungen im Bauch zu kämpfen hast. Durch die lange Haltezeit bekommt das verklebte Bindegewebe die Gelegenheit, sich zu lockern und zu lösen. Zu Anfang kann es – je nach Ausmaß der Verklebungen bzw. Verwachsungen – evtl. sogar etwas unangenehm sein.

Daher achte bitte, wie bei jeder Yin Yoga Position, darauf, dass Du bei der Ausführung dieser Position zwar eine Dehnung spürst, dabei aber nicht in den schmerzhaften Bereich kommst.

Bei der Position Sattel werden zusätzlich Deine Oberschenkel gedehnt.

Ich wünsche Dir viel Vergnügen beim Ausprobieren und Erfahren! 

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